Podstawowe informacje
Zakłada się, że przesypiamy blisko ⅓ naszego życia. Oznacza to, że to właśnie sen jest czynnością, którą wykonujemy najdłużej ze wszystkich. Co interesujące, na jakość snu mają wpływ aktywności, które wykonujemy w ciągu dnia, dlatego warto pamiętać, że na dobry sen pracujemy już od momentu przebudzenia. Do każdego nawyku, również do nawyku prawidłowej higieny snu potrzeba czasu oraz konsekwencji, dlatego nie zniechęcaj się niepowodzeniami w ciągu pierwszych miesięcy przyzwyczajania organizmu do zdrowego snu. Niezależnie od etapu budowania nowego nawyku, idź spać, wtedy gdy odczuwasz zmęczenie. Nie zmuszaj się do snu. Zmuszanie się do snu przyniesie odwrotny skutek od zamierzonego. Stosuj zasady higieny snu również podczas weekendów. Szczególnie skutecznym jest wyznaczanie stałej godziny budzenia się, ponieważ to ona stanowi punkt odniesienia dla wszystkich pozostałych czynności danego dnia.
Ciało odpowie na Twój nowy rytm dobowy, tylko daj mu trochę czasu. W wyrobieniu sobie nawyku zasypiania o podobnej godzinie pomaga dbanie o aktywność fizyczną oraz regularne jedzenie (najlepiej o tych samych porach). Pamiętaj, że Twoje ciało nie posiada swojego wyłącznika, dzięki któremu możesz od razu zasnąć. Twoje ciało można przyrównać do pędzącego samochodu, który potrzebuje kilkunastu sekund do pełnego wyhamowania.
W przypadku ciała ze względu na swoje skomplikowanie jest to kilka godzin. Chcąc przestrzegać zasad higieny snu, na 6 godzin przed planowanym snem nie należy spożywać napojów z kofeiną oraz obfitych posiłków, których trawienie wpłynie na jakość snu. Na godziny przed planowanym snem należy stopniowo zmniejszać swoją ekspozycję na światło dzienne oraz światło sztuczne. Należy zadbać o stopniową redukcję ilości docierających bodźców zarówno wzrokowych jak i słuchowych. Obniżenie temperatury w sypialni pomoże w szybszym zaśnięciu, podobnie jak wyłączenie urządzeń elektrycznych oraz usunięcie z pola widzenia wszelkich czasomierzy, które wprowadzać niepotrzebny niepokój. Łóżko powinno się łączone być ze spaniem oraz sexem – wszystkie inne czynności powinno wykonywać się poza łóżkiem. Przed snem nie pij nadmiernej ilości napojów i/lub wody – konieczność oddania moczu w nocy, może utrudnić ponowne zaśnięcie. Jeśli doświadczasz lęku lub gonitwy myśli, zapisz swoje największe zmartwienia na papierze. Samo nazwanie (i sklasyfikowanie) emocji pozwoli Ci uwolnić się od znacznej części ich ciężaru. To z kolei ułatwi Ci zrelaksowanie się przed zaśnięciem.
Jak rozpocząć nawyk prawidłowej higieny snu w czasie urlopu? Kilka sposobów:
Po pierwsze inaczej:
W pierwszych dniach urlopu możliwe jest odczuwanie podenerwowania, irytacji, a nawet potrzeby bycia w ciągłym ruchu. Jest to normalne. Należy pamiętać, że każdego dnia Twoje ciało przygotowuje się do stawiania czoła wyzwaniom pracy i codziennym obowiązkom. Twój organizm będzie potrzebować nieco więcej czasu, by przestawić się do nowego rytmu dnia.
Po drugie nawadniaj się:
Twój mózg składa się w 80% z wody. Nie bez powody zalecamy picie 2 – 3 litrów płynów dziennie. Pij minimum 8 szklanek wody dziennie. Podziękuje za to praktycznie każda komórka Twojego organizmu. Wykorzystaj odpoczynek na wyrobienie zdrowego nawyku picia wody mineralnej lub źródlanej.
Po trzecie wpraw swoje ciało w ruch:
Nie ma znaczenia jaki rodzaj aktywności wybierzesz. Rób to z głową, bezpiecznie i stosownie do swoich możliwości. Wygospodaruj minimum 300 minut tygodniowo na aktywność fizyczną. Odczujesz poprawę w zakresie energii, samopoczucia, zredukujesz stres i również szybciej wprowadzisz się w sen!
Po czwarte sen priorytetem:
Sen jest procesem, w czasie którego Twoja głowa bardzo intensywnie pracuje. To głównie w czasie snu dochodzi do usuwania toksyn z mózgowia, a także dochodzi do konsolidacji pamięci. Pamiętaj, aby nie spożywać ostatniego posiłku bezpośrednio przed zaśnięciem.
Po piąte jedz inaczej – jedz lepiej:
Przy braku przeciwwskazań spróbuj włączyć do swojej diety ryby, orzechy, oliwę z oliwek, awokado, szpinak, kalafior, pomidor, jagody, sałatę. Nie rezygnuj z kawy, jeśli ją dobrze tolerujesz i nie cierpisz na choroby przewody pokarmowego (jak np. wrzody żołądka, czy dwunastnicy). Sprawdzaj, jak Twój organizm reaguje na nowe składniki. Pamiętaj jednak, że nie nic zastąpi konsultacji z dietetykiem, a Twoja dieta zawsze musi być zindywidualizowana.
Zasypianie i REGUŁA PIĘCIU CE
C – cicho – sypialnia powinna być miejscem wyciszonym; dotyczy to również spokojnej i wyciszonej głowy
C – cierpliwie – pozwól sobie zasnąć we własnym rytmie; zasypianie to ten czas, w którym już nic nie musisz
C – chłodniej – na godzinę przed zaśnięciem postaraj się wychłodzić sypialnię, obniżając jej temperaturę o 1 lub 2 stopnie względem pozostałych pomieszczeń
C – czule – uważnie podchodź do potrzeb swojego ciała; nie neguj potrzeby snu!
C – ciemno – ogranicz do niezbędnego minimum ilość docierające światła do sypialni
lek. Dominik Kobylarek
